저 콜레스테롤 식사방법!

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우리는 가끔 포화지방산, 불포화지방산 이런 말을 듣습니다. 포화지방산이야말로 혈중 콜레스테롤을 높이는 주범입니다. 그렇지만 음식 중에 들어 있는 콜레스테롤 역시 혈중 콜레스테롤을 높이는데 상당한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤을 조절하기 위해서는 말 그대로 건강하게 잘 먹는 습관을 들여야 합니다. 음식을 조심하고 필요한대로 체중을 줄이며 운동을 하면 콜레스테롤을 효과적으로 낮출 수 있기 때문입니다.

 

1. 콜레스테롤이란?

미국인의 경우에 성인남자는 하루 평균360mg 정도, 성인여자는 220~260mg의 콜레스테롤을 섭취하고 있다고 하는데 한국인은 이보다 훨씬 적을 것으로 생각이 되지만 식생활의 서구화에 따라 점차 많은 양을 먹게 될 것으로 보입니다. 콜레스테롤을 과량 섭취하게 되면 혈관벽에 침착되어 심혈관계질환의 원인이 될 수 있습니다.

 

따라서 콜레스테롤의 1일 섭취량은 300mg이하로 제한하는 것이 좋으며, 관상동맥질환자일 경우에는 200mg을 넘지 않는 것이 좋습니다. 이를 위해서 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

2. 콜레스테롤과 핼액과의 관계

지방이 포함된 모든 음식에는 콜레스테롤이라는 성분이 있는데 특히 우리가 섭취하는 동물성 지방 식품에 있는 것을 식이 콜레스테롤이라 합니다. 이러한 식이 콜레스테롤을 다량 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 올립니다.

콜레스테롤은 식물성 식품에는 없고, 동물성 식품에만 있으며 특히 간 및 내장고기, 달걀노른자, 오징어, 생선 알, 굴, 새우 등에 많이 있습니다.

 

3. 건강한 식사방법

• 우유를 바꾸세요. 저지방 우유나 탈지분유로 바꾸세요.
• 고기와 계란 섭취를 줄이세요.
• 고기를 한 번에 90~150g 이상 먹지 말고 1주일에 5번 이하로 드세요. 계란의 노른자는 1주일에 3번 이하로 드세요.
• 계란 2개를 요리할 때 1개의 노른자와 두 개의 흰자위를 사용하세요.
• 요리하기 전에 보이는 기름은 잘라 내고 닭의 껍질은 벗겨 내세요.
• 고기, 닭이나 생선요리는 굽거나 삶고 튀기지 마세요.
• 고기나 닭으로 만든 국은 얼린 다음 다시 데우기 전에 기름을 걷어 내세요.
• 생선이나 계란을 식용유나 버터에 튀기지 말고 삶으세요.
• 고형 쇼트닝 대신에 식물성 콩기름을 쓰고, 버터 대신에 마가린을 사용하세요.
• 기름이나 크림을 섞은 샐러드 드레싱을 줄이세요. 대신에 기름이 없는 드레싱이나 레몬 주스나 향내 나는 식초를 넣으세요.
• 올리브 기름을 사용하세요. 심장병을 방지한다는 연구결과가 있습니다.
• 야채를 굽거나 찌거나 센 불로 프라이팬을 흔들면서 볶으세요. 버터를 많이 넣고 튀기거나 오래 튀기지 마세요.
• 매끼 식사에서 주식은 곡류로 하고 국과 반찬류는 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 2가지 이상을 골고루 섭취하고, 하루에 1-2회 정도 콜레스테롤이 중정도 함유된 식품을 선택하세요.
• 간식은 콜레스테롤이 없는 식품 중에서 선택하세요.
• 일상적으로 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 제한하세요.