고지혈증 식사관리 방법!

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고지혈증은 혈중 지질(중성지방 및 콜레스테롤)이 비정상적으로 증가된 것으로 고지혈증 자체는 겉으로 나타나는 증상은 없지만 만성질환이 발생하는 중요한 원인으로 작용할 수 있습니다. 때문에 고지혈증 발생을 최소화해야 할 뿐 아니라 콜레스테롤의 양을 줄여 고지혈증을 예방할 수 있도록 해야 할 것입니다. 고지혈증의 가장 기본이 되는 치료방법은 식사조절입니다. 과체중인 경우는 열량을 제한하여 정상체중을 유지하도록 하고, 혈중에 증가된 지질의 종류에 따라 지방의 양과 종류, 콜레스테롤, 당질 및 알코올 섭취량을 조절합니다.

 

고지혈증 식사원식

당질이나 알코올의 과잉섭취는 중성지방 생성을 증가시키며 콜레스테롤 및 포화지방산이 많은 식품 섭취도 문제가 됩니다. 혈중지질에서 저하시켜야 할 것은 중성지방, ldl이며 상승시킬 지질은 hdl입니다.

 

정상 체중을 유지합니다.

자신의 키에 맞는 정상 체중범위에서 유지되도록 열량 섭취를 조절합니다. 정상체중은 표준 체중의 + 10%입니다. 표준체중 (kg) = (신장-100) x 0.9

비만증이 있다면 규칙적인 운동으로 체중을 줄입니다.

운동은 우리 몸의 에너지 소비량을 늘려주게 되므로 1주에 3-4회 이상, 1회에 30-40분 이상 하는 것이 필요합니다.

기름진 음식은 주의합니다.

포화지방산을 총 열량의 6% 이내로 제한합니다. 포화지방산은 동물성 식품(육류의 기름기, 닭 껍질, 버터, 소시지 등)에 주로 많으므로 가급적 피하도록 하며, 튀긴 음식(중국요리, 라면)과 호두, 땅콩 등의 견과류는 피하십시오.

1일 콜레스테롤 섭취는 200mg 이하로 제한합니다.

콜레스테롤이 많은 달걀(노른자), 육류의 내장과 같은 식품의 섭취를 줄이도록 하며 콜레스테롤이 많은 식품은 1주일에 2∼3 회 정도로 제한하여 섭취하는 것이 바람직합니다.

단순 당질의 섭취를 줄입니다.

우리의 식습관은 당질식품(예: 밥, 과자, 감자, 고구마, 옥수수 등)의 섭취가 매우 높아서 '중성지방'을 쉽게 올리는 경우가 많습니다. 매끼 식사를 충분히 잘한다면 간식으로 당질음식은 피하고 특히 단음식(예: 설탕, 사탕, 케잌, 청량 음료 등)은 금하십시오.

복합당질과 섬유소를 섭취하는 것이 바람직합니다.

섬유소는 피 속의 중성지방을 낮추어 주므로 충분히 섭취하는 것이 좋으므로 섬유소가 많은 식품(잡곡, 야채, 해조류 등)의 섭취를 늘립니다.

우유나 커피를 마시는 것을 꼭 금하지는 않습니다.

그러나 현명한 식사를 위해서는 일반우유보다 저지방 우유, 탈지우유를 선택하고 커피에 넣는 프림도 저지방이나 무지방을 선택하도록 합니다.

술의 섭취는 제한합니다.

술은 적은 양으로도 많은 양의 열량을 내어서 우리 몸에 들어오는 수입량(?)을 쉽게 늘리게 됩니다. 아래의 표는 술과 밥의 열량을 비교한 것입니다.

 

TIP : 버터와 마가린 중에서 무엇을 먹어야 할까요?

버터와 마가린은 어떤 차이가 있을까요? 먼저 버터에는 포화지방과 콜레스테롤 두 가지 모두가 많아 죽상동맥경화증을 일으킬 위험이 많은 음식입니다. 이에 반해 마가린은 식물성 기름을 원료로 만들며 콜레스테롤이 없습니다. 딱딱하지 않고 보다 액체에 가까운 형태의 마가린은 가수처리를 덜 한 것으로서 트랜스 지방산이 비교적 적게 들어 있습니다.

그러면 어떻게 하면 좋을까요?

지금까지 알려진 사실에 근거하여 다음과 같이 정리할 수 있습니다.

기름은 자연 그대로의, 가수 처리되지 않은 것을 사용하는 것이 좋습니다. 가공식품을 구입할 때에는 어떤 기름을 사용하였는지 알아보고 포화지방이나 가수 처리된 기름이 많은 음식은 섭취를 삼가야 합니다.

버터 대신에 마가린을 쓰고 딱딱한 것 보다는 물렁물렁한 마가린을 선택합니다.